El interés de la población por la alimentación es cada día mayor, aunque a veces pareciera que todo se reduce al peso, cuando en realidad una dieta balanceada y saludable tiene más que ver con todos los nutrientes que abarcan lo que comemos y no sólo con el número de calorías por ingesta, sobre todo cuando alguien está intentando controlar enfermedades como la diabetes o un elevado índice de colesterol. Por suerte, hoy día prácticamente todos los alimentos procesados cuentan en su envoltorio con etiquetas que resumen los datos importantes sobre el producto. ¿Por qué perder un par de minutos leyendo la letra pequeña de los envases? porque si sabemos hacerlo, con un vistazo rápido podremos elegir, de entre toda la oferta de la estantería del super, cuáles son los alimentos buenos para nuestra salud y sacar el mayor beneficio de nuestra dieta, previniendo enfermedades y alimentándonos mejor. Veamos a continuación, ayudados de un gráfico estándar del envoltorio de un producto, cuáles son los nutrientes que aparecen y cómo interpretarlos.
1. Porción: En esta primera información de la etiqueta se informa del tamaño de una porción, fundamental para quienes hacen dieta ya que éstas indican cuántas deben comerse por día. Si en un paquete se indica por ejemplo que hay 20 piezas de galletitas (como vemos en el gráfico), que corresponde según marca la etiqueta a dos porciones, y nuestra dieta recomienda una porción, obviamente sólo comeremos 10 unidades del alimento en cuestión.
2. Calorías: indicadas también como kcal. nos indican qué cantidad de ellas hay en una porción, sin olvidar (aquellas personas que hagan dieta) que un alimento bajo en calorías contiene menos de 40 en una porción. Siguiendo el ejemplo anterior diremos que si la medida indicada por porción es de 93 calorías, comiendo 10 piezas estaremos ingresando 93 calorías (medio paquete) y que si comemos el paquete entero habremos ingerido 186 calorías en total.
La ‘energía de la grasa’ que podemos leer en la etiqueta se refiere al número de calorías (dentro de las 93 que tiene la porción) que provienen de la grasa que contiene el alimento.
Aunque todo es importante en su conjunto cabe decir que en determinados nutrientes hay que poner especial atención porque se consumen en exceso, como es el caso de las grasas y el sodio. Se entiende que tiene bajo contenido en grasa un alimento con 3 gramos o menos de grasas totales por porción. En la etiqueta del gráfico se indica cuánto del peso del producto corresponde a este nutriente, es decir, 2 grs. Y a la derecha un porcentaje que en este caso es de 3%, indicándonos cómo contar este alimento si tuviéramos una dieta de 2.000 calorías. Quiere decir que si nuestra dieta fuera de 1.500 calorías, el porcentaje del 3% aumentaría. Así que consumir 10 piezas de galletitas equivaldría a ingerir 2 grs. de grasa y para una dieta de 2000 calorías esto cubriría un 3% de la grasa necesaria para 24 horas. Si por el contrario nuestra dieta fuera de 1.500 kcal. el porcentaje sería más cercano al 4%.
3. Grasas saturadas y grasas trans
Responsables las dos del aumento del colesterol malo (LDL), sin embargo las trans aumentan más el riesgo de causar enfermedades cardíacas porque además disminuyen los niveles del colesterol bueno (HDL). Un alimento tiene bajo contenido de grasa saturadas si contiene menos de 1 gr. por porción, de manera que hay que intentar consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas por día, y la menor cantidad de grasas trans posible.
a. Colesterol
Presente únicamente en alimentos ricos en proteína animal como carnes, pescado, aves, huevos y productos lácteos, su consumo debe ser inferior a los 300 mg/día, considerándose un contenido bajo en colesterol el que no supera los 20 grs./porción.
b. Sodio
Ingrediente básico de la sal, su consumo excesivo hace peligrar nuestra tensión arterial, así que para saber si nos estamos pasando hemos de tener en cuenta que un alimento bajo en sodio es el que tiene menos de 140 mg/porción y que un adulto no debe consumir más 2.300 mg/día o, lo que es lo mismo una cucharadita de sal entre alimentos cocinados directamente por nosotros y los que vienen preparados.
c. Carbohidratos
Este nutriente que debe consumirse a diario, lo encontramos en pan, pastas, arroz, cereales, frutas, papas, verduras con almidones y dulces, pudiendo estar presente en su composición la fibra y los azúcares (como vemos en la etiqueta del gráfico), recomendándose que la fibra ocupe entre 25 y 30 gramos por día de nuestra ingesta, y los azúcares lo menos posible. Pero si tenemos diabetes hay que prestar atención a los gramos de los carbohidratos totales por porción y no sólo a los gramos de azúcar.
4. Consumir suficientes
Esta sección de la etiqueta se refiere a vitaminas y minerales, nutrientes como el calcio, el hierro o el potasio, que deberemos incluir en nuestra dieta diaria. En el caso del calcio, por ejemplo, veremos que si un vaso de leche contiene un 30% de una dieta de 2.000 calorías, su contenido es alto, debiendo tomar tres vasos para cubrir sus requerimientos diarios. Al final del día se deberá cubrir un 100% de los requerimientos nutricionales (considerando toda la ingesta), para evitar enfermedades.
5. Notas
El último apartado se refiere normalmente a notas especiales respecto a la tabla como cosas a considerar referidas a ese alimento en específico.
Finalmente deberemos aclarar que, en general, cuando se habla de que un alimento tiene BAJO CONTENIDO en algún nutriente, es porque tiene un porcentaje del mismo inferior al 5%, y ALTO si su porcentaje es mayor del 20%. Asimismo, otra particularidad de las tablas es que en ocasiones se les agregan distintos colores para facilitar su lectura. En cualquier caso, aprenda a combinar sus alimentos para disfrutar de una vida más saludable.